Сайт о красоте тела: об упражнениях на турнике и упражнениях с гантелями

жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье

Зафиксируйте спинку скамьи, соблюдая наклон в 35-40 градусов. Примите удобное положение. Плоскости стоп ног должны плотно упираться в поверхность пола. Партнер или инструктор должен подать Вам гантели, которые нужно держать развернутыми в одну линию на согнутых руках у плеч.

Методика жима гантелей на наклонной скамье

  • Жим на прямых руках строго в вертикальной плоскости, не сближая, а широко расставив гантели в верхней точке. Такая техника выполнения упражнения сохраняет напряженность грудных мышц и усиливает их гипертрофию;
  • Форсированные повороты сделайте несколько дополнительных повторений после «отказа». В преодолении короткого стартового участка амплитуды, на начальном этапе, лучше воспользоваться помощью партнера или инструктора;

  • Выполнение пикового сокращения дойдя до конечной точки амплитуды, сделайте паузу, зафиксировав и удерживая вес гантелей на протяжении пяти секунд. При этом постарайтесь добиться статического и мощного сокращения мышц грудного отдела;

Количество сетов и отдых

Вес гантелей должен быть оптимальным для выполнения 5-ти-6-ти повторов. После 2-х-3-х, нужно сделать 20-ти секундный  отдых, после чего следует выполнить еще три подхода и опять кратковременный (порядка двадцати секунд) отдых. Старайтесь по возможности добиться максимального числа повторов, после чего дайте себе опять небольшой «передых» и выполните заключительные  2-3 повтора.

После «отказа» следует уменьшить рабочий вес гантелей процентов на 10-15 и выполнить по — максимуму дополнительный сет.

Жим можно выполнять сохраняя дуговую траекторию до соприкосновения гантелей в наивысшей точке, а можно заменить выжиманием строго в вертикальной плоскости.

Интересные статьи: