Сайт о красоте тела: об упражнениях на турнике и упражнениях с гантелями

Упражнения с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины

Спинные мышцы выполняют очень важную функцию, так как именно они призваны поддерживать весь позвоночный столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Первым показателем здоровья является ровная спина. Ниже представлена подборка упражнений, комплексное выполнение которых обеспечит статную осанку.

Все упражнения собраны в группы, одна из которых способствует укреплению спинных мышц (доступна новичкам), другая – станет полезной лишь после придания мышцам достаточной силы. Вы с трудом подтягиваетесь на турнике? Начните тогда с более простых задач.спина1

Некоторые упражнения для укрепления спинных мышц Вы сможете прорабатывать дома, но для этого нужно приобрести гантели со съемными (сменными) дисками, чтобы обеспечить себя регулируемым весом.

Первое упражнение выполняется в положении  лежа на животе ( можно лечь просто на пол). Взять гантели и вытянуть вперед руки. Слегка поднимая их над плоскостью пола, завести их назад (представьте себе, что Вы плывете). Ноги можно слегка отрывать от пола. Следите за работой спинных мышц, спина должна изгибаться назад. Вернуться в исходную позицию. Число повторов – 10-15.

Второе упражнение выполняется в позиции, стоя с наклоненным корпусом параллельно поверхности пола. Возьмите гантели, слегка согнув руки в локтевых суставах. При подтягивании вверх и разведении рук в стороны в работу включается лопаточный отдел спины. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава. Упражнение способствует укреплению меж лопаточной части спины.

Третье упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее, но уже каждой рукой поочередно. Для этого необходимо наличие опоры, в качестве которой может стать обычный стул, табурет или скамья. Не отводя в сторону локоть, подтяните к плечу гантель. Упражнение укрепляет средние и широкие спинные мышцы.

Четвертое упражнение выполняется в позиции, стоя с гантелями в руках. Для укрепления спинных и шейных  мышц в этом упражнении нужно подтягивать вверх плечи, после чего  медленно их опускать. Руки не следует ни поднимать, ни напрягать.

Пятое упражнение является самым эффективным в формировании осанки. Лучше, если есть возможность выполнять его на тренажере, но если такового нет, то можно выполнить его с помощью фитбола. Поставьте его недалеко от стены, чтобы лежа на нем на животе, Вы смогли упереться ногами в стену. Выпрямляя спину, нужно поднимать и опускать корпус. Дойдя до нижней точки, спинные мышцы расслабляться не должны. Усложнить выполнение этого упражнения можно, подняв ноги на уровень мяча. Упор – так же, о стену. В таком варианте упражнения задействованы задние бедренные и ягодичные мышцы.

Упражнение по стеновой тяге

В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями -  на ширине плеч.  Стопы ног -  слегка расставлены. Спина постоянно должна быть прямой. Опустите на пол гантели, после чего нужно медленно поднять их, разгибая так же медленно тазобедренный сустав.

Упражнение по тяге гантелей к поясу

В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями -  на ширине плеч. Спина постоянно должна оставаться прямой. Возьмите гантели. Руки должны быть опущены.  Затем, сгибая их в локтях руки, поднимите гантели вплотную к подмышкам. Следите, чтобы при этом работали спинные мышцы, опуская и расправляя лопаточные кости.

Упражнение по тяге гантелей к груди (к подбородку)

В исходной позиции:  ноги  прямые по   ширине плеч. Возьмите гантели, расположив их перед собой. Раздвигая локтевые суставы в стороны, поднимайте вверх гантели, стараясь приблизить их к области подбородка. Предплечья рук — параллельны полу.

Интересные статьи: