Сайт о красоте тела: об упражнениях на турнике и упражнениях с гантелями

таблица подтягиваний на турнике

таблица подтягиваний на турнике

Хотите проверить, в какой физической форме вы находитесь? Попробуйте сделать хотя бы несколько подтягиваний на турнике. Не стоит расстраиваться, если вы не можете сразу много раз выполнить это, казалось бы, на первый взгляд, простое упражнение, этому можно научиться. В данном материале мы рассмотрим, пользу занятий на перекладине, а также поможем составить программу тренировок согласно таблице подтягиваний на турнике.

подтягивание на турнике польза

Если регулярно выполнять подтягивания на перекладине, то ваш позвоночник «скажет» спасибо, ведь занятия на этом бесхитростном снаряде помогают выправить спину. Хорошая осанка делает визуально нас более красивыми, подтянутыми и высокими. Одновременно, во время выполнения упражнения, будут работать все мышцы тела, при этом испытывая хорошую нагрузку.

Старайтесь не запускать занятия и ваше упорство с правильным подходом вознаградится.

Старайтесь не запускать занятия и ваше упорство с правильным подходом вознаградится.

Сегодня турники есть во многих дворах, перекладины установлены в фитнес — центрах, студенческих и школьных спортивных залах. Если не проходить мимо этого снаряда, то можно оказаться большую услугу своему телу, которое будет получать много пользы от подтягиваний.
Во время выполнения этого базового упражнения отлично работают мышцы спины, а также предплечья и бицепсы. Естественно, что гору бицепсов, благодаря подтягиваниям трудно накачать, выработать гармоничную, точеную форму вполне возможно. Кроме всего прочего, можно хорошо усилить хват кистями.

таблица подтягиваний

Достичь мгновенного результата желает каждый, но надо понимать, чтобы получить настоящую победу, надо много тренироваться. Но нельзя этого делать без планирования, иначе можно сорвать все мышцы или заниматься, вовсе не получая никаких результатов. Каждый должен для себя выработать таблицу подтягиваний на турнике, учитывая, насколько вы натренированы. И обязательно прочтите рекомендации после таблицы – в них учтены многие моменты касательно тренировок. Условимся, что начнем тренировки с понедельника.

Понедельник Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 2 повтора; пятый сет – 1 повтор.
Вторник Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 2 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Среда Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Четверг Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Пятница Первый сет – 5 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Суббота  Перерыв
Воскресенье Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Понедельник Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Вторник Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Среда Перерыв
Четверг Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Пятница Первый сет – 6 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Суббота Перерыв
Воскресенье Первый сет – 7 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Понедельник Первый сет – 7 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.

Exclamation-mark-iconЕще раз важное замечание: каждый должен выработать для себя таблицу подтягиваний на турнике, так как вам может не подойти такой «энергичный» график, в связи с вашей слабой физической подготовкой. НЕ НУЖНО БРОСАТЬСЯ НА ТАБЛИЦУ СЛОМЯ ГОЛОВУ, вырабатывайте свою систему – это только условная схема, которую можно принять за основу.

  • Не нужно стремиться каждый раз войти в рамки таблицы по количеству подтягиваний. Не можете – сделайте перерыв, дайте организму отдохнуть, занимайтесь по таблице «через день», то есть что бы тренировок на неделе у вас было 3 максимум 4;
  • Если вы подтягиваетесь на турнике 1-2 раза, скорректируйте таблицу. К примеру, первый понедельник у вас будет — первый сет – 2 повторов; второй сет – 2 повтора; третий сет – 1 повтора; четвертый сет – 1 повтора;
  • Не делайте напор на количество – работайте над всеми группами мышц. Делайте меньше подтягиваний, но меняйте хваты. О видах хватов написано в этой статье. А по работе над группами мышц можете перейти в раздел упражнения на турнике.

Методика выполнения подтягиваний

Таблица подтягиваний, описанная выше, прекрасно поможет вам в тренировках, но необходимо не забывать, внимательно следить за тем как выполняется упражнение. Если выбирать между качеством и количеством, то предпочтение стоит отдавать первому.
Вроде бы все просто, подходишь к турнику, хватаешься за него руками и подтягиваешься. Не все так легко, как кажется. Опытными людьми разработан ряд правил.

  1. Не срывайте свое тело с пола резко вверх. Когда ухватились за перекладину, качните тело чуть-чуть вперед, а затем тяните его наверх. Внимание! Не надо раскачиваться изо всех сил, таким образом, вы снизите КПД ваших действий.
  2. Есть два хвата – прямой и обратный. Какой же выбрать? Проще всего подтягиваться с прямым хватом, то есть когда вы пальцами рук как будто накрываете перекладину сверху. Соответственно, если руки снизу, то это обратный хват.
  3. Огромное значение имеет и ширина хвата. В данном случае различают три расстояния – узкое, среднее и широкое. Первое – чуть меньше ширины плеч, второе – на ширине плеч, третье – больше чем ширина плеч. Всё просто. А как же узнать, что ширина хвата вам подходит, какому виду отдать своё предпочтение? Запомните, что во время подъема тела, вы достигаете максимальной высоты, в том момент когда подбородок поднимается над перекладиной, удобнее всего будет если кисти рук будут на уровне среднего хвата, можно чуть дальше. Это оптимальный вариант, остальное в зависимости от поставленного задания. Важно, что от того какая ширина выбрана, зависит качество и количество подтягиваний.

Еще несколько советов

  • Спокойствие должно быть в каждом движении. Упражнения на турнике не терпят суетливых рывков;
  • не гонитесь за всеми, выработайте удобный для себя темп и держитесь его;

    Таблица подтягиваний и мотивация в тренировках на турнике

    Отличный совет: обязательно мотивируйте себя в тренировках. Найдите к себе подход.

  • без правильного дыхания, нет правильных подтягиваний. Следите за работой дыхательной системы. Когда осуществляете подъем корпуса – выпускайте воздух из легких, затем наоборот, когда опускаетесь – наполните свои воздушные резервуары кислородом;
  • хороший спутник всех тренировок – музыка. Она делает занятия не скучными, дает силы, а также помогает придерживать темпа. Главное что ритм в наушниках или колонках, не сбивал спортсмена, а напротив, помогал;
  • чувствуйте своё тело. Если оно просит передышки – сделайте ей. Если же понимаете, что мышцы ещё не восстановились с прежнем тренировки, то пропустите следующую или проведите её в спокойном, щадящем режиме;
  • не выходите на тренировку, если у вас травма или другая болезнь. Этим вы не добьетесь никакого результата, разве что отрицательного;
  • если чувствуете, что существующие нагрузки (вес собственного тела) для вас малы, то нагрузите себя. Сделайте для себя ремень, на который можно крепить разные грузы, надевайте его на себя во время тренировок. Помните, что в таком случае количество повторов за подход должно быть уменьшено. Также можно использовать груженный рюкзак;
  • мозоли вечные «друзья» турникменов. Есть элементарный секрет, того как их можно избежать. Надевайте самые простые перчатки с пупырышками. Их можно приобрести в обычном бытовом магазине.

Интересные статьи: