Сайт о красоте тела: об упражнениях на турнике и упражнениях с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Выполнять упражнения с гантелями можно не только, посещая спортивные залы. Этим можно заняться и дома. Выполняя комплекс упражнений, будущий спортсмен может добиться гармоничного развития и формирования своего тела.

Такие упражнения помогут с наибольшей эффективностью нарастить массу мышц, похудеть, увеличить общий физический уровень. Для этого совершенно не обязательны посещения тренировочных спортивных залов. Этим прекрасно можно заняться и дома, причем, не только взрослым, но и детям.

Комплексные программы формируются отдельно для мужчин и женщин, но часто таким разделением и не пользуются.

Для мужчин комплекс упражнений формируется с акцентом на силовые нагрузки с использованием большого веса и сокращенным количеством повторов. Силовые упражнения направлены на развитие силы и формирование мышечного объема, для чего, весьма вероятно, могут потребоваться виды гантелей со съемными (сменными) дисками, поскольку нагрузка должна быть регулируемой.

В комплексах, разработанных для женщин, сделан акцент на увеличение повторов, а не веса, для чего могут подойти даже небольшие гантели. В задачу женщин входит, как правило, желание похудеть, сформировать мышцы в области бедер, ног, ягодиц и в других частях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Данная программа рассчитана на ее выполнение не реже трех раз в неделю. Рекомендуем обратить внимание, что для выполнения данного комплекса потребуется разборный вид гантелей, так как подразумевается регулировка нагрузки.

Число подходов – три.

Упражнения первого дня занятий

С гантелями

  • 15 приседаний;
  • 15 выпадов вперед;
  • 15 боковых выпадов;
  • 15 мертвых тяг;
  • 15-20 подъемов на носки;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения второго дня занятий

  • 9-11 тяг гантелей к области бедра;
  • 9-11 жимов Арнольда;
  • 9-11 разведений гантелей в позиции стоя;
  • 9-11 разведений гантелей в наклонной позиции;
  • 9-11 попеременных сгибаний с гантелями в руках в положении стоя;
  • 9-11 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) с упором в области бедра;
  • 9-11 подъемов гантелей хватом «молоток»;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения третьего дня занятий

  • Отжимания от плоскости пола – индивидуально по максимуму;
  • 8-10 жимов гантелей в позиции лежа;
  • 8-10 разведений  в позиции лежа;
  • 9-12 французских жимов;
  • 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
  • 9-11 разведений рук с гантелями в наклонной позиции;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

В этом комплексе можно производить смену гантелей. При соблюдении техники данная программа неоднократно доказывала свою неоспоримую эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Многие девушки разыскивают в Интернете подходящий для себя комплекс упражнений, выполнение которых подразумевает наличие гантелей. Многих беспокоит, что использование гантелей может принести наравне с желаемой стройностью и чрезмерно накаченные мышцы, подобно спортсменам-бодибилдерам. Но мастерство тренера этого не позволит. Упражнения помогут сформировать прекрасные очертания рук, укрепить грудные и спинные мышцы.

Домашние тренировки с гантелями помогут скорректировать мышечный тонус и нормализовать баланс калорий, а это однозначно и похудеть. Профессионалы рекомендуют выбирать гантели весом не более пяти килограммов. Если Ваша цель – сбросить чуть-чуть лишнего веса, то килограммовых вполне достаточно. По времени каждое из занятий не должно превышать 45-ти минут. Такого промежутка времени будет достаточно, чтобы сделать увеличение нагрузок постепенным и  не вызвать негативного перенапряжения и дискомфорта. Буквально на второй день могут возникнуть негативные ощущения в мышцах, но это не является отрицательным фактором, а напротив, означает, что Ваши тренировки не напрасны.

Подготовка к выполнению

Тренеры советуют начинать занятия либо до завтрака, либо спустя четыре часа после еды. Неплохо, если тренировки будут идти параллельно с правильным питанием. Диета с наименьшим использованием жареной, жирной и сладкой пищи любой девушке будет только полезна. На тренировки не забывайте брать с собой очищенную негазированную питьевую воду. Вы получите гораздо бОльшее удовольствие и пользу от занятий, сопровождающихся  хорошей музыкой, если будете в хорошем настроении, в любимой удобной и красивой спортивной одежде.

Результаты от занятий будут более ощутимы и эффективны, если проводить их регулярно, не меньше пяти раз в неделю. Для выполнения данного комплекса с гантелями достаточно будет всего шестнадцати-двадцати минут. Для начала потребуется разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Накануне тренировки можно воспользоваться и кремом для похудения, можно обернуть проблемные (вызывающие у Вас раздражение) участки пищевой пленкой – это лишь усилит эффект.

Не стоит прикрываться своей занятостью. Любая женщина в состоянии выделить совсем немножко времени, но только для себя. Совсем неплохо для усиления эффекта от занятий совершать небольшие велосипедные прогулки или заплывы в бассейне. Если позволяют медицинские показания, то можно посетить сауну, заглянуть к массажисту. Выполняя такие рекомендации, любая девушка всегда будет королевой!

Методика

Комплекс рассчитан на трехдневные тренировки в течение недели. Описанный двухдневный комплекс следует чередовать.

Количество подходов – три.

Упражнения первого дня занятий

  • (с гантелями) 20-25 приседаний;
  • 20-25 выпадов вперед;
  • 20-25 боковых выпадов;
  • 15 мертвых тяг;
  • 15-20 подъемов на носки;
  • 10-15 разведений гантелей в позиции стоя;
  • 10-15 разведений гантелей в наклонной позиции;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения 2-го дня занятий

  • 10-12 жимов гантелей в позиции лежа;
  • 8-10 разведений  в позиции лежа;
  • 10-12 тяг гантелей к области бедра;
  • 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
  • 10-15 подъемов перед собой;
  • 10-15 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) стоя;
  • 10-15 попеременных сгибаний рук в позиции стоя;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Интересные статьи: