Сайт о красоте тела: об упражнениях на турнике и упражнениях с гантелями

как накачать плечи на турнике

как накачать плечи на турнике

В каждом дворе есть турник. Уважающие себя атлеты никогда не будут пренебрежительно относиться к такому снаряду. Он только с виду прост, но на самом деле позволяет сделать свое тело по-настоящему красивым, подтянутым и накаченным. Есть ряд базовых упражнений на перекладине, которые необходимо включить в свои ежедневные тренировки. Ниже, мы расскажем о том, как на турнике раскачать плечевую группу мышц, а именно спину, руки и сами плечи.

Как накачать широкие плечи?

Если вы хотите увеличить мышечную массу, накачать широкие плечи, сделать свои руки более рельефными, то без подтягиваний никуда, они основа основ. Во время выполнения поднятий корпуса будут задействованы разные группы мышц.Как накачать широкие плечи

Для правильного понимания логики тренировок нужно рассмотреть мышцы составляющих плечи, дабы как можно быстрее получить желанный результат.

Дельтовидные мышцы

В разговорном языке дельта, а по — научному «дельтовидная мышца» расположена на поверхности плеча и образует его контур.

При подтягивании, как мы уже говорили, задействованы разные группы мышц плечевого пояса, при этом дельты в данном случае являются некими помощниками.  Но, так или иначе, какими бы способами не выполнялись подтягивания, дельты также начинают работать.

дельтовидная мышца как ее прокачать?

дельтовидная мышца

Максимальная точка напряжения дельты достигается в тот момент, когда атлет находится на середине упражнения подтягивания, при этом плечи расположены параллельно относительно земли. Об упражнениях с неполной амплитудой мы писали в статье про прокачку бицепса, только выполнять его нужно прямым хватом.

То есть специально выполнять упражнения для дельты, чтобы накачать широкие плечи, как таковых не требуется. Вам будет достаточно подтягиваний с неполной амплитудой, а остальное ваше тело сделает за вас.

Трапециевидные мышцы

Данный вид мышцы имеет форму треугольника, а если смотреть на обе мышцы они будут образовывать трапецию, откуда и такое название.

Трапециевидная мышца - ответ как накачать трапецию на турнике?

трапециевидная мышца

Если дельты вы, так или иначе, будете накачивать, подтягиваясь на турнике, то трапециям нужно уделить чуть больше внимания, о них поговорим ниже.

как накачать трапецию на турнике

Основную «работу» при занятиях на перекладине выполняют трапециевидные мышцы. Для того чтобы накачать трапецию на турнике, нужно выполнять упражнения, используя широкий кистевой хват. При этом существует два вида подтягивания.

  • Подтягивания к груди

Исходное положение – классическое. Что такое широкий хват? Представьте, что вы пытаетесь поднять штангу из положения лежа. Как расставлены руки? Широко! На таком же расстоянии должны находиться кисти и сейчас. Когда делаете упражнение, пытайтесь не перекладывать нагрузку на бицепсы. Это будет не просто, но надо подтягиваться, используя трапециевидные мышцы.Подтягивания к груди с широким хватом Вы почувствуете это, так как будут сводиться лопатки. Во время подъема тела на турнике необходимо стараться дотронуться верхним грудным отделом до перекладины. В данной ситуации, ваши глаза смотрят вверх. Следите также за положением локтей, они направлены строго вниз.

  • Подтягивания за голову. Хват – широкий.

Внимание, исходное положение несколько другое. В отличие от предыдущих упражнений, ноги не должны быть скрещены и согнуты в коленях. Они прямые, вытянуты, как и все тело. Спину прогибать не надо! Подтягивайтесь. Если обычно гриф турника находится перед лицом, то в этот раз он должен уйти за голову. Часто при выполнении этого упражнения, атлеты травмируются, потому что не следят за положение головы и локтей. Последние должны «смотреть» только вниз.Упражнения чтобы накачать плечи на турнике для дельтавидных и трапециевидных мышц.

Когда выполняются подтягивания, с использованием широкого хвата, но задействованы не только трапециевидный комплекс мышц, но и круглые спинные мышцы.

Мы рассказали об основных упражнениях которые помогут вам накачать трапецию на турнике. Насколько они будут действенны, зависит уже только он спортсмена. Важно грамотно подойти ко всему тренировочному процессу и технике выполнения её элементов, в частности подтягиваний.

Базовые элементарные правила при выполнении упражнений

  1. не кидайте тело, рывки могут нанести травму и они снижают КПД упражнения;
  2. важно не только поднять тело, но и постепенно его опустить. Подъем и спуск занимают примерно одинаковое количество времени;
  3. не тратьте энергию на раскачивание на перекладине – это не приносит пользы;
  4. придерживайтесь ровного дыхания (выдыхайте, когда поднимаетесь и наоборот, набирайте воздуха, когда мышцы расслабляются).

Видео тренировочного процесса накачивания плеч, трапеции на турнике.

Организация тренировочного процесса

С помощью выше перечисленных упражнений можно поддерживать свое тело в высоком тонусе, но ведь наша цель – нарастить мышечный объем. Для этого недостаточно время от времени подтягиваться на турнике. Тренировка должна войти в систему. Работайте над своим телом, ни когда захочется, а согласно режиму – 2-3 дня в неделю.  Ошибка новичков – показывать свою силу, забывая об отдыхе. Такие «крепкие орешки» быстро раскалываются, ведь для них упражнения становятся непосильной ношей. В связи с этим чередуйте спорт с отдыхом. Передышки – это тоже часть тренировочного процесса, в эти моменты мышцы восстанавливаются и растут.

Боль в мышцах, признак того что в них образовалось слишком много мельчайших травм. Чего можно добиться от измученного тела? Не делайте для себя добровольных пыток. Один день восстановления – это не упущенное время, это время проведенное с пользой.
Один сет упражнений содержит в себе до 12 повторов. Мы рекомендуем за тренировку выполнять до 4 подходов. Но это совет уже для более или менее опытных атлетов. Начинающие турникмены должны сами чувствовать себя. Пусть сегодня выполнен лишь один сет, но зато качественно и завтра этот показатель обязательно вырастет. Обязательно между подходами отдыхайте, приблизительно две минуты.  В последующем увеличивайте нагрузки, не только количественно, но и качественно. Подвешивайте к телу грузы  и вперед, на преодоление земного притяжения!

Интересные статьи: